DEKALOG ZDROWEGO ŻYWIENIA- o tym jak jeść smacznie i zdrowo!

1. Jedz regularnie! Cztery do pięciu niezbyt obfitych posiłków dziennie bez "podjadania" pomiędzy nimi. Nie pomijaj śniadania-zapewnia ono energię na resztę dnia.
2. Urozmaicaj swoje posiłki! Pamiętaj, by codziennie spożywać produkty zbożowe, warzywa lub owoce oraz produkty dostarczające pełnowartościowego białka, np. ryby, nabiał, drób, mięsa, wędliny, rośliny strączkowe.
3. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu! Dobrze jest wypijać minimum 1,5 litra płynów na dobę. Podstawą płynów powinna być woda.
4. Spożywaj produkty nisko przetworzone! Przykładem są produkty zbożowe, jak: kasze, otręby, płatki śniadaniowe typu musli, mąki, makarony i pieczywo (najlepiej pełnoziarniste). To bogate źródło niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika. To one powinny być głównym źródłem energii.
5. Nie zapominaj o codziennej porcji warzyw i owoców! Najlepiej spożywać je w postaci surowej, bo właśnie wtedy zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych.
6. Ograniczaj solenie potraw!
7. Nie zapominaj o rybach! Spożywane minimum daw razy w tygodniu dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. Bogatym źródłem NNKT  są szczególnie ryby morskie.
8. Ograniczaj spożycie tłuszczów! Głównie pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności produktów zawierających dużo cholesterolu oraz izomerów trans.
9. Czytaj etykiety. Dostarczą Ci niezbędnych informacji na temat produktów, które kupujesz.
10. Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej!

witaminy rozpuszczalne w wodzie cz 6

Witamina C, inaczej zwana kwasem askorbinowym. Na pewno każdy o niej słyszał. Witamina ta zmniejsza ryzyko przeziębienia.
Skutki niedoboru: samoistne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych, złe gojenie i odnawianie ran, bolesność stawów i mięśni oraz wiele innych.
Skutki nadmiaru: dolegliwości żołądka, nudności, biegunka, wymioty, wysypka skórna i wiele innych.
Witaminę tę najczęściej możemy znaleźć w cytrusach.

witaminy rozpuszczalne w wodzie cz 4

Dzisiaj zajmiemy się witaminą B12. Na pewno każdy chociaż o niej słyszał.
Witamina ta pełni w organiźmie bardzo ważną rolę, m.in. uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów; uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek; przeciwdziała niedokrwistości; umożliwia syntezę kwasów nukleinowych, m.in szpiku kostnego; wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego; pomaga w uczeniu się; skupieniu uwagi; wpływa na układ kostny; pobudza apetyt.
Skutki nadmiaru to: objawy uczuleniowe, krwotok z jam nosowych,
Skutki niedoboru to: etiologia-niedobór witaminy w dietach, zaburzenia wchłaniania kobalaminy, AIDS, niedokrwistość, utrata czucia smaku, osłabienie, niepewność chodu, zaburzenia poznawcze, stany depresyjne.
Witaminę tę można znaleźć w: w produktach pochodzenia zwierzęcego-produkty mięsne, jajka, mleko i jego przetwory; pieczarki, płatki śniadaniowe, produkty sojowe,

witaminy rozpuszczalne w wodzie cz3

Jednymi z najważniejszych ról jakie odgrywa ta witamina w naszym organiźmie to: przemiana aminokwasów, ułatwienie ich rozkładu, przemiana tłuszczów i węglowodanów; uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny, umożliwia magazynowanie energii.
Skutki niedoboru:
• drgawki
• depresja
• apatia
• bezsenność
Skutki nadmiaru: źle funkcjonujący układ nerwowy, który może doprowadzić do neuropatii obwodowej.
Witaminę tę możemy znaleźć w: grochu włoskim, rybach, mięsie, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych, a także w niektórych owocach, ale nie cytrusach, np. w bananach

witaminy rozpuszczalne w wodzie cz2

Witamina B3 nazywana inaczej niacyną. Witamina ta jest odpowiedzialna za syntezę i rozkład węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów w przemianie metabolicznej mającej na celu uwalnianie energii, uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, hamowaniu działania toksycznych związków chemicznych, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, działa korzystnie na system nerwowy, stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.
Skutki niedoboru: zapalenie skóry, biegunka, zapalenie jamy ustnej, słaba koncentracja i wiele innych.
Skutki nadmiaru: zaczerwienienie, swędzenie i suchość skóry
Występuję w produktach roślinnych i zwierzęcych, np. w mięsie, orzechach i ziarnach zbóż.

witaminy rozpuszczalne w wodzie cz1

Dzisiaj zajmiemy się witaminą B1. Ojcem chrzestnym związku nazywanego witaminą jest Polak- Kazimierz Funk, który jako pierwszy wyodrębnił związek znany dzisiaj jako witamina B1.
Witamina ta odgrywa bardzo ważną rolę w procesach oddychania tkankowego, a głównie w przemianie węglowodanów, pobudza pracę hormonów, przyspiesza gojenie ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Witaminę tę znajdziemy m.in w : tkankach aktywnych metabolicznie (sercu, wątrobie), w produktach zbożowych grubego przemiału, mięsie, wędlinach (szczególnie w wieprzowinie), roślinach strączkowych (grochu, fasoli, oraz drożdżach, orzechach, słoneczniku, rybach, owocach i warzywach.
 Skutki niedoboru:
• zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego
• niewydolność krążenia
• zaburzenia przewodu pokarmowego

Skutki nadmiaru:
• osłabienie
• obrzęki
• poty
• zmęczenie
• nudności i wiele innych poważnych objawów

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach cz 4

Dzisiaj zajmiemy się witaminą K. Jest to witamina znana przede wszystkim z odpowiedzialności za krzepliwość krwi. Witamina ta po ulega regeneracji w wątrobie.
Do naturalnych witamin K zaliczamy:
•K1
•K2
Zaś do syntetycznych zaliczamy witamine K3.
 Do głównych funkcji witaminy K zaliczamy:
• regulację wytwarzania protrombiny
• zapewnienie krzepliwości krwi i powodowanie zatrzymania krwawienia
• odgrywanie ważnej roli w gospodarce wapniowej
• hamowanie rozwoju raka piersi, jajników, okrężnicy, żołądka, pęcherzyka żółciowego, wątroby i nerek.

Witamina K może być wytwarzana przez florę jelitową. Jadnak znajdziemy ją w wielu produktach spozywczych tj.: brokuły, rzepa. szpinak, ogórek, sałata, kapusta właściwa, lucerna, morszczyn, a także w owocach, np. awokado, również w ziemniakach, jajkach, jogurcie, serze, wątrobie, oleju sojowym i szafranowym.

  Głównym skutkiem niedoboru jest słaba krzepliwość krwi, zaś nadmiaru rozpad krwinek czerwonych.